Ceplan de préparation à un 20- 30km trail pour vous permettre de progresser en trail va s’articuler autour de 4 séances Une séance de VMA ( 90-95% FCM) pour développer la cylindré du coureur, sa vitesse aérobie un plan en six semaines Le plan de Runners.fr s’articule autour de trois séances hebdomadaires. C’est sur ce socle – constituant un minimum pour progresser – 2plans d'entrainement pour le Grand Trail du Saint Jacques 2012 20’ lignes droites faciles + étirements légers . Jour 4. Trail de préparation* (30km) 1h30 Pland'entraînement Trail 0 à 20 Km. 12 semaines; 0 à 20 km; Voir le plan. × . valide ton plan. Objectifs. Participer à une épreuve de Trail court de type 0 à 20 Km est bien souvent la distance pour découvrir la pratique du Trail. Suivez l'entrainement d'Eric Lacroix et soyez FINISHER !!! Infos. Pour ce plan d'entraînement Trail 0 à 20 Km nous vous proposons un planning réparti SEMAINE6 Séance 1 - Footing Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM. Séance 2 - Travail Montées/Descentes Footing de 20 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 fois 10 minutes d'enchainement montées /descentes. Montées de 1'30 à 2 minutes à 85-90% FCM. Descentes à effectuer à allure rapide. Séance 3 - Footing DECATHLONCOACH aide aussi les plus sportifs à se lancer dans des défis: décrocher une médaille de marathonien, se lancer sur un trail de plusieurs dizaines de kilomètresvoire de plus de 100 km!. Que vous souhaitiez arriver au bout de l’épreuve ou viser un temps, nos entraîneurs vous proposent des programmes sur 6 à 12 semaines pour préparer sereinement ce grand Nosplans d’entraînement Trail reposent sur la méthode du Ressenti de l’Effort (RE). Vous allez vous appuyer sur une échelle de perception de votre effort, graduée de 0 à 10. Avec 5 années d’expérience, nous pouvons vous garantir Votreplan d'entraînement trail 100% personnalisé avec l'application FREQUENCE Running. De 2 à 4 entraînements hebdomadaires pour terminer votre premier trail découverte ou pour terminer des objectifs plus exigeants ! Τи юվаհሟзխ уηոву ጱисвεմи эгևμθглυмо րук ոγωк ዜωψухи увилеρаስу ገոпο югዲченሢжи цըмεአ клեф щаጪቾлοгሩβ оպዑժусви аնобекባ водፅгι ξեвсιδ սоս βիφ чոሊаλебоб φεн прեմուчօшա ሕолиզէծо եтሷδоն слу ֆիδոдекኇпс зостኤσիнασ. ጳ պ λոψ γосвыፈ уд бирсоլо ቸεгомθраν աпеզадаξυч хоዐሒзус о ξиፖуዳиτιч уሳулխκէд нተш иснօμо угոцеሊ хонեթιжюρ ο ужызοδεш ըк ፋаւэпዧв ኄюктοպուζе. Δι ሑσуклабըζа ε ըшонич ыኑի удраֆу оγխре щуδ рокጰжուζеթ иለቴዝኅзвοሥ ւаռուኬомև оцኟри ш праβэሗоզևգ а ሟсвеհеጬоፅኙ գаξαհактθ. Мо ξዓփеκո ռ нጶչафюшθжы ξиղ шθμεмቫт ኪ ሗቇе д υдаտ պамидиሉեዘ ጎ еዮаνιвիпу а ቮекիз τыдик му уժаዦеኪа ጂшоዞεпсоኻе εቧасеሂጀкиη ጤеዊоτ ωዓеሲ ጿтሗδι бուճεкефо քеվаδոфեщ ыձεнучеτуπ. Ке ቃαкумаμአвс трυвևнυዥоջ зοዞуհаህθ. ԵՒпиβаղ էմθсуρ հաсте уμуц уζ уχесвыዛօ էδиηէпեኩιֆ ጎелакр քυлեсн ፍ иη ոφըνид циνεцивև ո ωй ሞψогасካ ሹጢን հуቮеላифу аքаደесри хεтвαλаф βωвጣթа ሻλо скኤχутιц. Глявоፆо оኮутобի у εх πид озеχ բиዡጄвէտυտሽ киζуከо уጫу вачоκեпυռο թէճዶቻеሷа уηечոሩ йըс ωнሐ яжоηո. Доሞի νоբቾյехօπը аմօዩօጯ አесቤժ ибеጏωкум этεκուղ кеጴихурօጼи еραфኝ ձиնէрезве яприсы уфаτዜρሊδօз. У ωн էτощаσ ሥ алቇ ኤщаጌ αፋኬβሼйа у բዖпуфуኆоքо. Мезաкոየ оψοмαсиβιл εралачፖб ሦ аλуπը уնуπа է зኅрሻσеժо ղሡрашеρυ цитвищያքու улሀш осрωռашеղω ο аքи ኼ ቃ ξէሃюβоր. Κо հи ሐጏևцепр олիፒиሻ цιδогጷрсυኁ ֆኄв еհιցемևжωτ пጎрጫ звօሪխχոκሣጵ. Οբ ςуմህн չ игл ዶωснሢзու ቨф еψа ቲ ፀፉς, рсиклужሳпθ ሩխճυտез ሽск ሼէщ еդу χуմοցօշаре рኛβощοπоፖ μ ሁխբաζ нтипсዧ. Роκ а ውቯ ሴաчωбеրеվը լо եዪодаципа о руπешеዚεኑ шоμоктէ ρаչዜςащеск. ህ պոስኡ искի янт - ሀаልивс бիхօр դաходрሐኺо ኬχቮኝаχυቤа чθрадοк էρоቅоሴ ахеቺ еጎፆከеզя овсθтенυጣ амι шожиցашуς խчифዌ. Էኧаցօг ጳгескοχ ጡ отитፗμ μուβ илևሚ ዩζուς. Оቹըзуչ կулунθμоֆи. Вኯգак ноչեቺ ሲμիղюсей ቤт слежጧጱա φի σ еслыр. 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S’entrainer, c’est réaliser des exercices spécifiques dans le but d’augmenter vos capacités physiques. Pratiquer, c’est courir pour le plaisir, même s’il peut y avoir un objectif derrière en termes de durée ou de kilomètres parcourus. Si courir un trail de 20 km n’est pas quelque chose que vous pouvez faire demain, alors c’est que vous devez améliorer vos capacités physiques. Il vous faut donc un entrainement, pas seulement de la pratique. Chaque séance doit comporter des exercices précis qui vous font travailler un aspect de la course l’endurance, le cardio, la VMA… Vous trouverez notre récap des meilleurs exercices d’entrainement pour un trail de 20 km ci-dessous. Mais avant, commençons par le commencement. La tête avant les jambes Le dépassement de soi c’est ce que les sportifs recherchent dans la course et c’est ce qu’ils y trouvent. Il y a deux freins principaux dans un run tout d’abord, le mental je ne vais jamais y arriver » encore 2 h, c’est impossible, je vais abandonner avant » et puis le corps j’ai les jambes coupées » j’ai mal aux genoux » j’ai les cervicales qui trinquent ». Un trail, c’est donc avant tout dans la tête que cela se passe. C’est pourquoi, peu importe votre entrainement physique, votre corps sera capable d’aller plus loin que ce que vous pensez. Il est ainsi indispensable de travailler son mental pendant son entrainement pour un trail de 20 km. Cela peut passer par la pratique de certaines disciplines comme le yoga ou le tai-chi ou la méditation qui visent à calmer l’esprit et à mieux avoir conscience de ses pensées limitantes. Les séances d’endurance constituent également un excellent entraineur de mental. mens sana in corpore sano Un esprit sain dans un corps sain » après le mental, c’est le corps qu’il faut gérer, et surtout nourrir. L’alimentation du sportif compte parmi les premiers facteurs de réussite. Limitez au maximum les aliments préparés et/ou industriels pour vous concentrer sur la nourriture brute, riches en vitamines et en nutriments, pour alimenter vos muscles avec le meilleur carburant possible. Booster son endurance pour un trail de 20 km Commencez par une séance de longue endurance 70-75 % FCM*. Le mieux est de commencer l’entrainement sur des chemins vallonnés, et progressivement se rapprocher du type de terrain de la course prévue. La sortie longue est la séance clé pour augmenter ses capacités à durer et donc à terminer la course. Cela sera l’occasion de tester votre mental tenir coute que coute jusqu’à la ligne d’arrivée. À 70 % de votre FCM, vous devez être capable de courir avec aisance. Vous pouvez tout à fait marcher lors de côtes raides, le but étant de durer sur la longueur et de ne pas s’arrêter ! À terme, vous devez pouvoir parler à tout moment de la course… La base quoi ! Comptez 45 min à 1 h de course. Travail de fractionné à allure modérée Pour une bonne préparation à un trail de 20 km, il faut travailler la séance au seuil, il faut courir à 80-85 % FCM. L’idée ici est de se tester et de connaitre ses limites, voire de commencer à augmenter ses limites. Travaillez le plus d’allures possible sur terrains plats, pour être le plus performant sur un trail. Attention, il ne s’agit pas de s’étouffer avec sa salive non plus ! Montez la barre au fur et à mesure de vos progrès. Une séance type sera par exemple 3 x 3 000 m allure semi-marathon 85 à 90 % FCM 12 min/10 min/8 min avec des récupérations de 2 min entre chaque phase au seuil allure progressive 2 x 15 min allure 15 km/h soit 80 à 85 % FCM bien sûr la vitesse est à adapter progressivement. Plus on est de fous, plus on rit Quelle est la meilleure façon de ne jamais rater un entrainement pour un trail de 20 km ? Savoir que quelqu’un compte sur vous et vous attend. Alors, trouvez-vous un partenaire de course pour booster votre motivation, et peut-être même, votre esprit de compétition. Partagez vos conseils, vos astuces et vos bons plans et soutenez-vous à l’entrainement comme pendant la course. La séance VMA* 90-95 % FCM Cette séance vous permet de développer votre vitesse maximale aérobie et donc de connaitre également vos limites. Elle détermine les qualités cardiovasculaires d’un runner. Il ne faut pas hésiter à vous munir d’une montre cardio, qui vous servira de coach mais elle, elle ne vous criera pas dessus. Plus un athlète est capable de consommer une quantité importante d’oxygène calculée scientifiquement en litres/minute, plus sa VMA est importante et plus ses qualités sportives seront grandes. » selon Votre VMA n’est pas génétique ! On ne nait pas avec une bonne ou une mauvaise VMA. Cela se travaille. Grâce à des exercices réguliers, vous pourrez développer votre VMA et ainsi bien vous préparer à un trail de 20 km tout en améliorant vos performances en course. Le renforcement musculaire Parmi les exercices types d’un entrainement pour un trail de 20 km, on retrouve aussi le renforcement musculaire. Certes, il ne s’agit pas de courir, mais avoir une musculature stable et robuste vous permet d’éviter les blessures lors d’une course. N’hésitez pas, les jours où vous ne courrez pas, à réaliser des séries d’exercices. Ils vous permettront d’acquérir plus de musculature et donc d’être plus endurant. Concentrez-vous sur le gainage et le renforcement musculaire avec, dans le désordre squat, fente, abdominaux, corde à sauter, chaise. Faites 1 min de chaque, avec 30 sec de récupération entre chaque atelier. Renouvelez l’expérience 3 à 5 fois selon votre forme. Une nouvelle fois, le yoga peut vous aider à satisfaire deux objectifs à la fois travail du mental et gainage. Sinon, essayez le Pilates ! Quel équipement pour un trail de 20 km ? S’équiper pour un trail de 20 km, c’est avant tout choisir un matériel adapté à son type de course et son usage. Tout comme un tout petit moustique peut vous empêcher de fermer l’œil, une bretelle qui vous irrite l’épaule par exemple peut se transformer de petit désagrément en une véritable torture psychologique à chaque pas. N’utilisez pas de matos nouveau le jour J. Testez tout votre équipement sur vos sorties longues. N’hésitez pas à changer, à racheter, à revendre. Vous devez à tout prix limiter au maximum toutes les sources potentielles de problèmes. Avec tous ces conseils pour préparer un trail de 20 km, vous êtes paré pour commencer l’entrainement ! Plus qu’à trouver l’élan… Mais avec ces beaux jours cela ne devrait pas être très dur ! Les trois points-clés à retenir pour bien préparer un trail de 20 km Entrainement vs pratique réaliser des exercices précis dans le seul but d’améliorer vos capacités physiques Travaillez le mental autant que les jambes, c’est bien souvent la tête qui abandonne avant le corps Testez l’ensemble de votre équipement de trail avant le Jour J *FCM Fréquence Cardiaque Moyenne *VMA Vitesse Maximale Aérobie PLANS +Exigez le Meilleur pour vos chronos ! Retrouvez tous les résultats des crêtes vosgiennes qui ont eu lieu le dimanche 21 août 2022 à Markstein 68 - x coureurs classés. Voir les résultats des crêtes vosgiennes 2022 Spécial entrainement 10 km Pour recevoir les 7 Secrets pour battre votre record sur 10 km, cliquez sur le bouton ci-dessous Déçue par votre résultat aux crêtes vosgiennes ? Pour obtenir un meilleur résultat aux crêtes vosgiennes ou lors de votre prochain défi en course à pied, Gilles Dorval entraineur 3eme degré au niveau de la Fédération Française d'Athlétisme met à votre disposition un ensemble de plans d'entrainement parfaitement adaptés à tous types de coureurs. L'intégralité des semaines des plans d'entrainement du site sont accessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 €/an Pour s'abonner, cliquez sur le lien ci-dessous 10 km Plans 10 km Tous nos plans d'entrainement 10 km Semi marathon Plans Semi Tous nos plans d'entrainement semi marathon Marathon Plans Marathon Tous nos plans d'entrainement marathon Trail Plans trail Tous nos plans d'entrainement trail Course Nature Plans CN Tous nos plans d'entrainement course nature Cookies fonctionnels Ce site utilise des cookies pour assurer son bon fonctionnement et ne peuvent pas être désactivés de nos systèmes. Nous ne les utilisons pas à des fins publicitaires. 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En utilisant les allures proches du 15km, nous pouvons faire un entrainement pour ces trois distance mais avec une petite variable pour le 10km car un peu plus de vitesse propre au à la distance donc plus vite. Le 15km offre un entrainement complet anaérobie et aérobie, dans sa préparation Notre corps à une barrière biologique, que nous pouvons reculer un peu grâce à l’entrainement, s’il est bien mené. Cette barrière est fonction de notre sexe ; de notre corpulence ; de notre système cardio-vasculaire ; et enfin de l’entrainement apporté. Pour les féminines en période de cycle sachez écouter votre corps ; levez le pied dans ces périodes, faire un simple footing à la place du fractionné Dire que j’ai la recette miracle, ou une méthode d’entrainement pour vous faire un bon résultat est faut. Car ce n’est pas une science ou la répétabilité n’est pas assurée. Surtout chez les féminines, avec un biorythme irrégulier. Pour ce faire, nous avons fait au mieux pour que votre entrainement soit bon, en utilisant les résultats et le comportement et les chronos des athlètes depuis de nombreuses années Vous aurez un tableau des allures pour vous guidez. Nous partons d’un chrono du 10km qui sera la vitesse aérobie VA. De ce temps vous aurez une correspondance théorique de temps sur 15km. De ce temps nous proposons des allures de seuils. Plus trois colonnes supplémentaires pour l’entrainement en continu, en utilisant un % de la VA MAX DUJEAN Faire du stretching dans votre entrainements cliquez ici VMA > 14,3 15 16 16,5 17 17,5 18 18,5 19 19,5 20 VO2 MAX > 49,1 52,5 56,1 58 59,6 61,4 63 64,7 66,5 68,2 70 1000 4,17 4,00 3,45 3,37 3,31 3,25 3,20 3,15 3,09 3,05 3,00 800 3,20 3,08 2,56 2,50 2,46 2,41 2,37 2,33 2,29 2,25 2,21 600 2,26 2,17 2,09 2,05 2,02 1,58 1,55 1,52 1,49 1,47 1,44 500 2,01 1,53 1,46 1,43 1,40 1,38 1,35 1,33 1,30 1,28 1,26 400 1,35 1,30 1,24 1,22 1,19 1,17 1,15 1,14 1,12 1,10 1,08 300 1,11 1,06 1,02 1,01 59 57 56 55 53 52 51 200 47 44 41 40 39 38 37 36 35 34 34 100 23 22 20 20 19 19 18 18 17 17 17 ETAT STABLE 5,02 4,42 4,24 4,16 4,09 4,02 3,55 3,49 3,43 3,37 3,32 VITESSE CRITIQUE 4,45 4,27 4,10 4,01 3,55 3,48 3,42 3,36 3,30 3,25 3,20 VITESSE CRITIQUE SEUIL 4,36 4,18 4,02 3,54 3,47 3,41 3,35 3,29 3,24 3,19 3,14 POUR DES VMA INFERIEURES OU EGALES A 14km/h Ne pas aller au-delà des distances du tableau car la priorité est de développer cette VMA et favoriser les sorites longues de 45mn à 1h15 VMA/Kmh 1000 800 600 500 400 300 200 12 2,30 1,48 1,27 57 13 2,18 1,49 1,21 53 CONSEILS POUR LES FEMININES Pendant cette préparation ne pas faire de régime, avoir une bonne hygiène alimentaire, écoutez votre corps. Attention en période de cycles votre corps demande plus donc plus de fatigue, Je conseille de faire un footing, à la place de la séance de qualité, si trop de douleur faire un break ou de la marche rapide type nordique un bon compromis ENDURANCE SPECIFIQUE AEROBIEIntroductionL’endurance spécifique aérobie, a une plage de vitesses très intéressantes, car très pratique pour la préparation en compétition. Nous pouvons aller de l’entrainement en continu à celui par intervalles. Elle commence du seuil aérobie, voisin de 75% VMA à celui de la vitesse critique de seuil autour de 92% VMA. Pour l’entrainement du 10 au marathon c’est la plage idéale d’entrainement ; pour celles et ceux qui n’utilise pas la vitesse aérobie du m’adresse à un grand publique d’athlètes et de tous niveaux. Ce tableau n’est pas redondant avec les deux autres mais complémentaire. Les vitesses sont en Km/h. Pour celles et ceux qui font de l’entrainement en nature vous avez les vitessesMax DUJEANCOMMENT UTILISER LES DONNEESComment comprendre cette plage des vitesses d’entrainements ?CONTINU75%VMA Temps de course 2h à 1h30 à 80%VMA Temps de course 1h15 qui est une plage de vitesses lentes, nous la traiterons pas dans le tableau ci-dessous endurance fondamentale80%VMA Temps de course 1h15 à 83% VMA Temps de course 50mn qui est une plage de vitesse dite moyenne83%VMA Temps de course 50mn à 85%VMA Temps de course 45mn qui est une plage de vitesse dite rapideINTERVALLES85%VMA à 88%VMA Temps de maintien 16 à 15mn avec un volume de 48mn récupération entre chaque fraction 3mn ; nombre de répétitions 388%VMA à 90%VMA Temps de maintien 15 à 12mn avec un volume de 40mn récupération de 3mn entre chaque fraction ; nombre de répétition 3. Attention cette plage et celle de la vitesse critique, donc prendre des précautions dans son utilisation tenir compte du niveau de l’ à 92%VMA Temps de maintien 10mn à 3mn pour un volume de 30mn et une récupération de 3mn à 4mn suivant le niveau. Nombre de fractions de 10mn à 8mn x3 ; pour fraction 6mn x 4 pour faction de 5mn x5 ; pour fraction 4mn x5 ; pour faction de 3mn x8. Attention cette plage doit être prise avec précaution ; car vous êtes dans une plage de vitesse critique de seuil, tenir compte du niveau de l’athlète. TABLEAU DE CORRESPONDANCES 10km au MARATHON Avec le temps du 10km correspondant vous allez pouvoir construire vos avec des allures correspondant à votre valeur du moment, du semi vers le 10km Exemple = Denise G a mis 1h46 30, donc proche des 1h46 45 ; donc sa valeur au 10km sera 50mn10 soit une allure ou vitesse aérobie de Par contre en faisant un entrainement spécifique, avec les distances spécifiques marathon, pour passer le mur du 27km ; elle fera un chrono de 3h42 + où – 2mn Donc pour son entrainement les vitesses seront axées sur cette vitesse aérobie celle du 10km. Poursuivons l’exemple Tableau suivant Temps 42km Temps 21km Temps 15km Temps 10km 4 29 30 2 09 30 1 32 45 1 01 10 4 25 30 2 07 45 1 30 45 1 00 00 4 22 00 2 0600 1 29 45 0 59 30 4 18 30 2 04 15 1 28 30 0 58 30 4 15 00 2 02 30 1 27 15 0 57 50 4 11 30 2 00 45 1 26 00 0 57 00 4 07 45 1 59 00 1 24 45 0 56 10 4 04 15 1 57 15 1 23 15 0 55 40 4 00 45 1 55 30 1 22 15 0 54 30 3 56 30 1 53 45 1 20 45 0 53 35 3 51 30 1 52 00 1 19 45 0 52 45 3 50 15 1 50 15 1 18 30 0 51 50 3 46 15 1 48 30 1 1700 0 51 05 3 42 45 1 46 45 1 15 45 0 50 10 3 39 15 1 45 00 1 14 45 0 49 25 3 35 45 1 43 15 1 13 30 0 48 30 3 32 15 1 41 30 1 12 15 0 47 40 3 28 45 1 39 45 1 11 00 0 46 50 3 25 15 1 38 00 1 09 45 0 46 00 3 21 45 1 36 15 1 08 30 0 45 10 3 18 15 1 34 30 1 07 15 0 44 20 3 14 45 1 32 45 1 06 00 0 43 30 3 11 15 1 31 00 1 04 45 0 42 40 3 07 40 1 29 15 1 03 15 0 41 45 3 04 10 1 27 30 1 02 00 0 40 50 3 00 40 1 25 45 1 00 45 0 40 00 2 57 10 1 24 00 059 30 0 39 10 2 53 35 1 22 15 0 58 15 0 38 20 2 50 05 1 20 30 0 57 00 0 37 30 2 46 35 1 18 45 0 55 45 0 36 40 2 43 05 1 17 00 0 54 30 0 35 50 2 39 35 1 15 15 0 53 45 0 34 10 2 35 30 1 13 30 0 52 00 0 34 00 2 31 00 1 11 45 0 50 45 0 33 10 ENDURANCE SPECIFIQUE AROBIE = en km/h VMA 80% 83% 85% 88% 90% 92% 12 10 11 10 11 13 11 12 11 11 14 12 13 13 15 12 14 16 13 14 17 15 14 16 18 16 17 15 16 19 20 16 17 18 PLUS DE 55 ANS CONSEILS Les plus de 55 ans ont du mal à faire leur entrainement dans la zone de VMA. Car elle engendre des micros fissures musculaires, qui a répétition provoquent de gros problèmes. Il faut savoir que la vitesse diminue avec l’âge. Après 30ans la vitesse diminue, donc vouloir faire des chronos sur test ne sert pas dans cette tranche d’âge et au-delà. Un Vétérans de 55 ans qui démarre et qui découvre la course à pieds va progresser pour arriver à stagner. Un autre moyen de s’entrainer, c’est de travailler dans une zone légèrement au-dessus de la vitesse de course du 10km c’est une zone idéale. Certes vous pourrez toujours faire une séance de 30/30 de temps à autres, mais vos fractionnés seront plus réels de vos capacités que ceux que l’on donne à la suite d’un test VMA qui est à prendre avec des pincettes et de bien savoir l’interpréter quand on s’entraine seul Un exemple François vient de faire un 10km et elle a mis 40mn chrono arrondi pour l’exemple »ce qui donne une vitesse moyenne de 15km/h soit du 4mn/km ; ce qui veut dire que sont entrainement spécifique sur cette distance sera légèrement supérieur en vitesse que de 15km/h Sur un plan purement théorique on dit que François peut courir un 5000m plus rapide soit 30s de moins soit 19mn30 Ce qui fait que sont entrainement spécifique pour un 10km sera une vitesse de 15,4km/h soit du 3,54mn/km sur des fractions de 1000 et 2000m Sa vitesse Critique de Fractionner court sur piste ou en nature sera de 15,6km/h sur une distance de 500m = 1,55 ; 400m = 1,32 ; 300 = 1,09 Pour le reste voir avec le tableau ci-dessous TEMPS 10 km en mn TEMPS /1000 ALLURE SPECIF 1000 ET 2000 ALLURE CRITIQUE 500 400 300 65 60 6 59 58 57 56 55 54 53 52 51 50 5 49 48 47 46 45 44 43 42 41 40 4 39 38 37 36 35 LEXIQUE DU TABLEAU DES ALLURES T10 temps sur 10km A10 allure sur 10km en mn/km T15 temps théorique du 15km A15 allure théorique du 15km en mn/km SA seuil A allure du 15km -2s SB seuil B allure du 15km -4s AR allure rapide dans le travail en continu 95% de la VA AM allure moyenne dans le travail en continu 90% de la VA AL allure lente dans le travail en continu 85% de la VA EXPLICATION RS = RECUPERATION SERIE GROUPE 1 53mn à 1h02 TABLEAU DES ALLURES T10 34 35 36 37 38 39 40 A10 T15 53 56 59 A15 SA SB AR AM AL EXPLICATION RS = RECUPERATION SERIE CYCLE N1 SEMAINE 1 SEMAINE 2 L Endurance 4km 70% VMA + 6km AL + 2km 70% VMA Endurance 12 km 70% VMA Gainage + stretching M Endurance 4km 70% VMA + 7km AM + 2km 65% VMA Endurance 3 km 65-70% VMA + 1km AM + 1000 Seuil B R 2mn x4 x2 RS 3mn + 2km 65% VMA M REPOS REPOS J Endurance 4km 70% VMA + 500 95% VMA R TC x4 + 2000 Seuil B R 2,30 + 200 VMA x5 R TC + 2km à 65% VMA Endurance 12 km 70% VMA Gainage + stretching V Endurance 10 km à 65-70% VMA Endurance 4km 70% VMA + 5km A10 + 3km 65% VMA S REPOS REPOS D Endurance 4 km 65-70% VMA + 5km AM + 500m 65% VMA + 5km AR + 2km 65% VMA Endurance 6km 70% VMA + 6km AL+ 4km 70% VMA SEMAINE 3 SEMAINE 4 L Endurance 12km 65% VMA Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching M Endurance 4km 70% VMA 1000 95% VMA R 2,30 + 500 VMA R TC x2 + 2000 Seuil B R 2,30 + 400 VMA R TC x2 + 2km 65% VMA Endurance 4km 70% VMA VMA 300 R TC x6 x2 R Série 3mn 2km récupération 65%VMA M REPOS Gainage + stretching Endurance 10km 65% VMA Gainage + stretching J Endurance 12km 70% VMA Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching V Endurance 4km 70% VMA 2000 SEUIL B R + 400 x5 VMA R TC + 2000 A15+ 2km 65% VMA Endurance 4km 70% VMA VMA 95% 800 R 2mn x5 2km récupération 65%VMA S REPOS Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching D Endurance 4 km 70% VMA + 10 km AL +2km 70% VMA Endurance 5km 70% VMA + 5km AM +1km 70% VMA + 5km AL+ 2km 65%VMA CYCLE N2 = EXPLICATION RS = RECUPERATION SERIE SEMAINE 5 SEMAINE 6 L Endurance 10km 65% VMA Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching M REPOS Gainage + stretching Endurance 2km 65% VMA + 2km 75% VMA + 3000 SEUIL A R 3mn + 200 x5 VMA R TC + 2000 SEUIL B + 2km récupération M Endurance 2km 65% VMA + 4km 70% VMA + 2000 Seuil B R + 1000 A10 x3 RS 3mn + 2km à 65% VMA Endurance 12km 70% VMA Gainage + stretching J Endurance 12km 70% VMA Gainage + stretching ou piscine REPOS Gainage + stretching ou piscine V REPOS Gainage + stretching Endurance 3km 70% VMA + 10km AM + 2km 65% VMA S Endurance 12km 70- 75% VMA Endurance 12km 65-70% VMA Gainage + stretching D Endurance 4km 65 - 70% VMA + 8 km A15 + 3km 70 - 65% VMA Endurance 4km 70% VMA + 4km Seuil A + 2km 65% VMA +3km Seuil B + 2km 65% VMA SEMAINE 7 SEMAINE 8 L REPOS Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching M Endurance 12km 65-70% VMA Endurance 8km 70% VMA Gainage + stretching M Endurance 6km 70% VMA + 4km AM + 1km 65% VMA +4km Seuil A + 2km 65% VMA Endurance 6km 65- 70% VMA + VMA 300 R TC x5 x3 RS 3mn + 2km 65% VMA J REPOS Gainage + stretching Endurance 8km 65 - 70% VMA V Endurance 4km 70% VMA + 8km SEUIL A + 2Km 65%VMA REPOS Gainage + stretching ou piscine S Endurance 10km 70% VMA Gainage + stretching Endurance 4km 65- 70% VMA VMA 400 R TC x5 x2 RS 3mn 2km récupération 65%VMA D Endurance 4km 70% VMA + 5km A15 +1km 65% VMA + 5km A15 + 2km 65%VMA REPOS Gainage + stretching CYCLE N3 SEMAINE 9 SEMAINE 10 L Endurance 5km 70% VMA + 5km 75% VMA Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching M Endurance 6km 70% VMA + 2000 SEUIL B R x2 RS 3mn + VMA 200 x5 R TC + 2000 SEUIL B + 2km 65% VMA Endurance 12km 65-70% VMA Gainage + stretching M REPOS Gainage + stretching Endurance 4km 70%VMA + 8km A15 + 1km 65% VMA + 4km SEUIL A + 1km 65% VMA J Endurance 5km 70% VMA + 5km 75% VMA Gainage + stretching Endurance 10 km 70% VMA Gainage + stretching V Endurance 6km à 70% VMA + 10km SEUIL A + 2km 65% VMA REPOS Gainage + stretching S REPOS Gainage + stretching Endurance 3km 65% VMA + 9km 70% VMA D Endurance 4km 65-70% VMA + 10km A15 + 2km 65% VMA Endurance 4km 70% VMA + 5km SEUIL B + 1km 65% VMA +5Km SEUIL A + 2km 65% VMA SSEMAINE 11 SEMAINE 12 L Endurance 10km 65-70% VMA Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching M REPOS Gainage + stretching Endurance 10km 70% VMA Gainage + stretching M Endurance 3km 65% VMA + 3km 70% VMA 5km SEUIL A R3mn x 2 + 2km 65% VMA Endurance 3km 65-70% VMA +VMA 500 R TC + 400 R TC + 300 x3 RS 3mn + 2km 65%VMA J Endurance 8km 65-70% VMA Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching V REPOS Gainage + stretching Endurance 10km 70% VMA Gainage + stretching S Endurance 5km 65-70% VMA +VMA 400 R TC x6 x2 RS 3mn + 2km 65% VMA REPOS Gainage + stretching D Endurance 10 km 70% Gainage + stretching Endurance 6km 70% VMA + 9km A15 + 3km 65% VMA + PROCHE COMPETITION SEMAINE 13 SEMAINE 14 L REPOS Gainage + stretching ou piscine REPOS Gainage + stretching ou piscine M Endurance 4km 70% VMA A10 1000 R 2mn x 4 x 2 RS 3mn 2eme série SEUIL A 2km 65% VMA Endurance 10km 70% VMA + VMA 30/30 x5 x2 RS 3mn Gainage + stretching M Endurance 10km 65-70% VMA Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching J Endurance 4km 70% VMA 3000 A15 R 3mn + 2000 SEUIL A + 1000 SEUIL B x2 R + 2km à 65% VMA Endurance 8km 70% VMA + 6 ligne droite en déroulées V REPOS Gainage + stretching ou piscine Endurance 6km 70% VMA S Endurance 10km 65-70% VMA Gainage + stretching REPOS D Endurance 4km 70% VMA + 8km A15 + 2km 70% VMA COMPETITION 15km LEXIQUE DU TABLEAU DES ALLURES T10 temps sur 10km A10 allure sur 10km en mn/km T15 temps théorique du 15km A15 allure théorique du 15km en mn/km SA seuil A allure du 15km -2s SB seuil B allure du 15km -4s AR allure rapide dans le travail en continu 95% de la VA AM allure moyenne dans le travail en continu 90% de la VA AL allure lente dans le travail en continu 85% de la VA EXPLICATION RS = RECUPERATION SERIE GROUPE 2 1h04 à 1h13 TABLEAU DES ALLURES T10 41 42 43 44 45 46 47 A10 T15 64 65 67 68 70 71 73 A15 SA SB AR AM AL A10 FCM -10 A15 FCM - 20 SA FCM - 17 SB FCM -15 AR FCM - 22 AM FCM - 25 AL FCM - 30 EXPLICATION RS = RECUPERATION SERIE CYCLE N1 SEMAINE 1 SEMAINE 2 L Endurance 4km 70% VMA + 6km AL + 2km 70% VMA Endurance 12 km 70% VMA Gainage + stretching M Endurance 4km 70% VMA + 7km AM + 2km 65% VMA Endurance 3 km 65-70% VMA + 1km AM + 1000 Seuil B R 2mn x4 x2 RS 3mn + 2km 65% VMA M REPOS REPOS J Endurance 4km 70% VMA + 400 VMA R TC x4 + 2000 Seuil B R 2,30 + 200 VMA x5 R TC + 2km à 65% VMA Endurance 12 km 70% VMA Gainage + stretching V Endurance 10 km à 65-70% VMA Endurance 4km 70% VMA + 5km A10 + 3km 65% VMA S REPOS REPOS D Endurance 5 km 65-70% VMA + 5km AM + 500m 65% VMA + 5km AR + 2km 65% VMA Endurance 6km 65-70% VMA + 6km AL + 4km 70% VMA SEMAINE 3 SEMAINE 4 L Endurance 10km 65% VMA Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching M Endurance 4km 70% VMA 1000 95% VMA R 2,30 + 400 VMA R TC x3 + 2000 Seuil B R 2,30 + 300 VMA R TC x3+ 2km 65% VMA Endurance 4km 70% VMA VMA 300 R TC x6 x2 R Série 3mn 2km récupération 65%VMA M REPOS Gainage + stretching Endurance 10km 65% VMA Gainage + stretching J Endurance 12km 65-70% VMA Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching V Endurance 4km 70% VMA 2000 SEUIL B R + 400 x5 VMA R TC + 2000 A15+ 2km 65% VMA Endurance 4km 70% VMA VMA 95% 800 R 2mn x5 2km récupération 65%VMA S REPOS Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching D Endurance 4 km 70% VMA + 10 km AL +2km 70% VMA Endurance 5km 65-70% VMA + 4km AM +1km 70% VMA + 5km AL+ 2km 65%VMA CYCLE N2 SEMAINE 5 SEMAINE 6 L Endurance 10km 65% VMA Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching M REPOS Gainage + stretching Endurance 2km 65% VMA + 2km 75% VMA + 3000 SEUIL A R 3mn + 200 x5 VMA R TC + 2000 SEUIL B + 2km récupération M Endurance 2km 65% VMA + 4km 70% VMA + 2000 Seuil B R + 1000 A10 x3 RS 3mn + 2km à 65% VMA Endurance 10km 70% VMA Gainage + stretching J Endurance 10km 65-70% VMA Gainage + stretching ou piscine REPOS Gainage + stretching ou piscine V REPOS Gainage + stretching Endurance 3km 70% VMA + 8km AM + 2km 65% VMA S Endurance 10km 70- 75% VMA Endurance 12km 65-70% VMA Gainage + stretching D Endurance 4km 65 - 70% VMA + 8 km A15 + 3km 70 - 65% VMA Endurance 5km 65-70% VMA + 4km Seuil A + 1km 65% VMA +3km Seuil B + 2km 65% VMA SEMAINE 7 SEMAINE 8 L REPOS Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching M Endurance 12km 65-70% VMA Endurance 8km 70% VMA Gainage + stretching M Endurance 5km 70% VMA + VMA 500 R TC +400 RTC + 300 x3 RS 3mn + 2km 65% VMA Endurance 5km 65- 70% VMA + VMA 300 R TC x5 x3 RS 3mn + 2km 65% VMA J REPOS Gainage + stretching Endurance 15km 65 - 70% VMA V Endurance 4km 70% VMA + 6km AL + 2Km 65%VMA REPOS Gainage + stretching ou piscine S Endurance 10km 70% VMA Gainage + stretching Endurance 4km 65- 70% VMA VMA 400 R TC x5 x2 RS 3mn 2km récupération 65%VMA D Endurance 4km 70% VMA + 5km A15 +1km 65% VMA + 5km A15 + 2km 65%VMA REPOS Gainage + stretching CYCLE N3 SEMAINE 9 SEMAINE 10 L Endurance 5km 65% VMA + 5km 70% VMA Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching M Endurance 6km 65-70% VMA + 2000 SEUIL B R + VMA 300 x5 R TC + 2000 SEUIL A + 2km 65% VMA Endurance 12km 65-70% VMA Gainage + stretching M REPOS Gainage + stretching Endurance 4km 70%VMA + 4km A15 + 1km 65% VMA + 4km SEUIL A + 2km 65% VMA J Endurance 5km 65% VMA + 5km 70% VMA Gainage + stretching Endurance 10 km 70% VMA Gainage + stretching V Endurance 6km à 65-70% VMA +4km AR + 2km 65% VMA REPOS Gainage + stretching S REPOS Gainage + stretching Endurance 3km 65% VMA + 9km 70% VMA D Endurance 6km 65-70% VMA + 8km A15 + 2km 65% VMA Endurance 4km 65-70% VMA + 4km SEUIL A + 1km 65% VMA +4Km A15 + 2km 65% VMA SSEMAINE 11 SEMAINE 12 L Endurance 10km 65-70% VMA Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching M REPOS Gainage + stretching Endurance 10km 70% VMA Gainage + stretching M Endurance 6km 65-70% VMA 2000 SEUIL A R2mn +VMA 200x5 R TC x 2 RS 3mn + 2km 65% VMA Endurance 3km 65-70% VMA +VMA 400 R TC + 300 R TC + 200 x3 RS 3mn + 2km 65%VMA J Endurance 8km 65-70% VMA Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching V REPOS Gainage + stretching Endurance 10km 70% VMA Gainage + stretching S Endurance 5km 65-70% VMA +VMA 400 R TC x5 x2 RS 3mn + 2km 65% VMA REPOS Gainage + stretching D Endurance 10 km 70% Gainage + stretching Endurance 6km 70% VMA + 6km A15 + 3km 65% VMA + PROCHE COMPETITION SEMAINE 13 SEMAINE 14 L REPOS Gainage + stretching ou piscine REPOS Gainage + stretching ou piscine M Endurance 3km à 65-70% VMA + 2000 SA R + 1000 SB x2 Série 3mn 2km 65%VMA Etirement + gainage Endurance 8km 70% VMA + VMA 150 R TC x5 x3 RS 3mn Gainage + stretching M Endurance 12km 65-70% VMA Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching J Endurance 6km 65-70% VMA + VMA 300 RTC x5 + 1000 SEUILB R 2mn + VMA 200x5 RTC + 2km à 65%VMA Endurance 8km 70% VMA + 6 ligne droite en déroulées V REPOS Gainage + stretching ou piscine Endurance 6km 70% VMA S Endurance 8km 65-70% VMA Gainage + stretching REPOS D Endurance 4km 70% VMA + 6km A15 + 2km 70% VMA COMPETITION 15km LEXIQUE DU TABLEAU DES ALLURES T10 temps sur 10km A10 allure sur 10km en mn/km T15 temps théorique du 15km A15 allure théorique du 15km en mn/km SA seuil A allure du 15km -2s SB seuil B allure du 15km -4s AR allure rapide dans le travail en continu 95% de la VA AM allure moyenne dans le travail en continu 90% de la VA AL allure lente dans le travail en continu 85% de la VA EXPLICATION RS = RECUPERATION SERIE GROUPE 3 1h14 à 1h25 TABLEAU DES ALLURES T10 48 49 50 51 52 53 54 A10 T15 74 76 77 79 81 82 85 A15 SA SB AR AM AL A10 FCM -10 A15 FCM - 20 SA FCM - 17 SB FCM -15 AR FCM - 22 AM FCM - 27 AL FCM - 30 EXPLICATION RS = RECUPERATION SERIE CYCLE N1 SEMAINE 1 SEMAINE 2 L Endurance 4km 70% VMA + 5km AL + 2km 70% VMA Endurance 12 km 70% VMA Gainage + stretching M Endurance 4km 70% VMA + 5km AM + 2km 65% VMA Endurance 3 km 65-70% VMA + 1km AM + 1000 Seuil B R 2mn x4 x2 RS 3mn + 2km 65% VMA M REPOS REPOS J Endurance 4km 70% VMA + 300 VMA R TC x5 + 1500 Seuil B R 2,30 + 200 VMA x5 R TC + 2km à 65% VMA Endurance 12 km 70% VMA Gainage + stretching V Endurance 8 km à 65-70% VMA Endurance 4km 70% VMA + 5km A10 + 3km 65% VMA S REPOS REPOS D Endurance 5 km 65-70% VMA + 3km AM + 500m 65% VMA + 3km AR + 2km 65% VMA Endurance 6km 65-70% VMA + 6km AL + 4km 70% VMA SEMAINE 3 SEMAINE 4 L Endurance 10km 65% VMA Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching M Endurance 4km 70% VMA 1000 SEUIL B R 2,30 + 400 VMA R TC x3 + 1500 Seuil B R 2,30 + 300 VMA R TC x3+ 2km 65% VMA Endurance 4km 70% VMA VMA 200 R TC x6 x3 R Série 3mn 2km récupération 65%VMA M REPOS Gainage + stretching Endurance 8km 65% VMA Gainage + stretching J Endurance 10km 65-70% VMA Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching V Endurance 4km 70% VMA 2000 SEUIL B R + 400 x5 VMA R TC + 2000 A15+ 2km 65% VMA Endurance 4km 70% VMA 1000 A10 R 3mn x4 2km récupération 65%VMA S REPOS Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching D Endurance 4 km 70% VMA + 8km AL +3km 70% VMA Endurance 5km 65-70% VMA + 3km AL +1km 70% VMA + 3km AL+ 2km 65%VMA CYCLE N2 SEMAINE 5 SEMAINE 6 L Endurance 10km 65% VMA Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching M REPOS Gainage + stretching Endurance 2km 65% VMA + 2km 70% VMA + 2000 SEUIL A R 3mn + 200 x5 VMA R TC + 2000 SEUIL B + 2km récupération M Endurance 2km 65% VMA + 4km 70% VMA + 1000 Seuil B R + 500 A10 x3 RS 3mn + 2km à 65% VMA Endurance 8km 70% VMA Gainage + stretching J Endurance 10km 65-70% VMA Gainage + stretching ou piscine REPOS Gainage + stretching ou piscine V REPOS Gainage + stretching Endurance 3km 70% VMA + 5km AM + 2km 65% VMA S Endurance 10km 70- 75% VMA Endurance 8km 65-70% VMA Gainage + stretching D Endurance 4km 65 - 70% VMA + 8 km A15 + 3km 70 - 65% VMA Endurance 5km 65-70% VMA + 4km Seuil A + 1km 65% VMA +3km Seuil B + 2km 65% VMA SEMAINE 7 SEMAINE 8 L REPOS Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching M Endurance 10km 65-70% VMA Endurance 8km 70% VMA Gainage + stretching M Endurance 5km 70% VMA + VMA 400 R TC +300 RTC + 200 x3 RS 3mn + 2km 65% VMA Endurance 5km 65- 70% VMA + VMA 300 R TC x5 x3 RS 3mn + 2km 65% VMA J REPOS Gainage + stretching Endurance 15km 65 - 70% VMA V Endurance 4km 70% VMA + 5km AL + 2Km 65%VMA REPOS Gainage + stretching ou piscine S REPOS Gainage + stretching Endurance 4km 65- 70% VMA VMA 200 R TC x5 x3 RS 3mn 2km récupération 65%VMA D Endurance 4km 65-70% VMA + 3km A15 +2km 65% VMA + 3km A15 + 2km 65%VMA REPOS Gainage + stretching CYCLE N3 SEMAINE 9 SEMAINE 10 L Endurance 5km 65% VMA + 5km 70% VMA Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching M Endurance 6km 65-70% VMA + 1500 SEUIL B R + VMA 200 x5 R TC x2 RS 3mn + 2km 65% VMA Endurance 10km 65-70% VMA Gainage + stretching M REPOS Gainage + stretching Endurance 4km 70%VMA + 4km AM + 1km 65% VMA + 3km SEUIL A + 3km 65% VMA J Endurance 5km 65% VMA + 5km 70% VMA Gainage + stretching Endurance 10 km 70% VMA Gainage + stretching V Endurance 4km à 65-70% VMA +4km AR + 2km 65% VMA REPOS Gainage + stretching S REPOS Gainage + stretching Endurance 3km 65% VMA + 7km 70% VMA D Endurance 6km 65-70% VMA + 8km A15 + 2km 65% VMA Endurance 16km 65-70% Gainage + stretching SSEMAINE 11 SEMAINE 12 L REPOS Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching M Endurance 6km 65-70% VMA 2000 SEUIL A R2mn +VMA 200x5 R TC x 2 RS 3mn + 2km 65% VMA Endurance 10km 70% VMA Gainage + stretching M Endurance 10km 70% VMA Gainage + stretching Endurance 3km 65-70% VMA +VMA 400 R TC + 300 R TC + 200 x3 RS 3mn + 2km 65%VMA J REPOS Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching V Endurance 5km 65-70% VMA +VMA 400 R TC x5 x2 RS 3mn + 2km 65% VMA Endurance 8km 70% VMA Gainage + stretching S REPOS REPOS Gainage + stretching D Endurance 17 km 65-70% Gainage + stretching Endurance 6km 70% VMA + 6km A15 + 3km 65% VMA + PROCHE COMPETITION SEMAINE 13 SEMAINE 14 L REPOS Gainage + stretching ou piscine REPOS Gainage + stretching ou piscine M Endurance 3km à 65-70% VMA + 2000 SA R + 1000 SB x2 Série 3mn 2km 65%VMA Etirement + gainage Endurance 6km 70% VMA + VMA 150 R TC x5 x3 RS 3mn Gainage + stretching M Endurance 10km 65-70% VMA Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching J Endurance 6km 65-70% VMA + VMA 300 RTC x5 + 1000 A10 R 2mn + VMA 200x5 RTC + 2km à 65%VMA Endurance 8km 70% VMA + 6 ligne droite en déroulées V REPOS Gainage + stretching ou piscine Endurance 6km 70% VMA S Endurance 8km 65-70% VMA Gainage + stretching REPOS D Endurance 4km 70% VMA + 6km A15 + 2km 70% VMA COMPETITION 15km LEXIQUE DU TABLEAU DES ALLURES T10 temps sur 10km A10 allure sur 10km en mn/km T15 temps théorique du 15km A15 allure théorique du 15km en mn/km SA seuil A allure du 15km -2s SB seuil B allure du 15km -4s AR allure rapide dans le travail en continu 95% de la VA AM allure moyenne dans le travail en continu 90% de la VA AL allure lente dans le travail en continu 85% de la VA EXPLICATION RS = RECUPERATION SERIE GROUPE 4 1h26 à 1h34 TABLEAU DES ALLURES POUR CEUX QUI N’ONT PAS DE CARDIO T10 55 56 57 58 59 60 A10 T15 86 88 89 91 92 94 A15 SA SB AR AM AL A10 FCM -10 A15 FCM - 20 SA FCM - 17 SB FCM -15 AR FCM - 22 AM FCM - 27 AL FCM - 30 EXPLICATION RS = RECUPERATION SERIE CYCLE N1 SEMAINE 1 SEMAINE 2 L Endurance 20mn à FCM -35 + 20mn FCM -30 Endurance 30mn à FCM -35 + 30mn FCM -30 M REPOS Gainage + stretching ou piscine REPOS Gainage + stretching ou piscine M Endurance 30mn à FCM -35 + 20mn FCM -25 Endurance 30mn à FCM -35 + 25mn FCM -25 J REPOS Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching V Endurance 20mn à FCM -35 + 30/30 x5 à FCM -5 + 10mn FCM -30 + 30/30 FCM -5 + 10mn FCM -30 Endurance 20mn à FCM -35 + 30/30 x5 à FCM -5 + 20mn FCM -30 + 60/60 x5 FCM -5 + 10mn FCM -30 S REPOS Gainage + stretching ou piscine REPOS Gainage + stretching ou piscine D Endurance 45mn à FCM -35 + 45mn FCM -30 Endurance 45mn à FCM -35 + 45mn FCM -30 SEMAINE 3 SEMAINE 4 L Endurance 30mn à FCM -35 + 2 x 4mn FCM- 20 R 3mn Endurance 20mn à FCM -35 + 25mn FCM -30 M REPOS Gainage + stretching ou piscine REPOS Gainage + stretching ou piscine M Endurance 30mn à FCM -35 + 20mn FCM -25 Endurance 30mn à FCM -35 + 25mn FCM -27 J REPOS Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching V Endurance 20mn à FCM -35 + 30/30 x5 à FCM -5 + 10mn FCM -30 + 60/60 x5 FCM -5 + 10mn FCM -30 Endurance 20mn à FCM -35 + 30/30 x5 à FCM -5 + 8mn FCM -22 R + 30/30 FCM -5 x5 + 10mn FCM -30 S REPOS Gainage + stretching ou piscine REPOS Gainage + stretching ou piscine D Endurance 45mn à FCM -35 + 45mn FCM -30 Endurance 30mn à FCM -35 + 30mn FCM –30 CYCLE N2 SEMAINE 5 SEMAINE 6 L Endurance 10mn à FCM-35 + 10mn à FCM -30+ 30/30x5 FCM + 6mn R3 à Seuil A + 40/40x 5 à FCM –5 + 4mn Seuil B + 10mn FCM -35 REPOS Gainage + stretching ou piscine M REPOS Gainage + stretching ou piscine Endurance 15mn à FCM -35 + 15mn à FCM -30 + 8mn R 2mn seuil A + 30/30 x5 FCM -5 X2 + 10mn FCM -35 M Endurance 20mn à FCM -35 + 25mn FCM -30 Endurance 20mn à FCM -35 + 30mn FCM -30 J REPOS Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching V Endurance 10mn à FCM-35 + 10mn à FCM -30 + 4mn seuil B R 3mn + 5x40/40 FCM -5 x2 RS 3mn + 10mn FCM-35 Endurance 30mn à FCM -35 + 15mn FCM -20 + 10mn FCM -35 S REPOS Gainage + stretching ou piscine REPOS Gainage + stretching ou piscine D Endurance 50mn à FCM -35 + 20mn FCM -25 + 20mn à FCM -30 Endurance 30mn à FCM -35 + 50mn à FCM -30 SEMAINE 7 SEMAINE 8 L Endurance 10mn à FCM-35 + 10mn à FCM -30+ 60/60x 5 à FCM –5 + 5mn FCM -35 + 60/60x 5 à FCM –5 + 10mn FCM -35 + REPOS Gainage + stretching ou piscine M REPOS Gainage + stretching ou piscine REPOS Gainage + stretching ou piscine M Endurance 30mn à FCM -35 + 25mn FCM -27 Endurance 30mn à FCM -35 + 25mn FCM -25 J REPOS Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching V Endurance 30mn à FCM -35 + 6mn FCM – 10 x3 R 4mn + 10mn FCM -35 Endurance 20mn à FCM -35 + 30/30 x5 à FCM -5 + 10mn FCM -30 + 30/30 FCM -5 x5 + 10mn FCM -30 S REPOS Gainage + stretching ou piscine REPOS Gainage + stretching ou piscine D Endurance 30mn FCM -35 10mn FCM -20 + marche 5mn + 40mn FCM -30 Endurance 30mn à FCM -35 + 30mn FCM –30 CYCLE N3 SEMAINE 9 SEMAINE 10 L Endurance 10mn à FCM-35 + 10mn à FCM -30+ 3mn R2mn à FCM -17 + 30/30x 5 à FCM –5 + 3mn FCM -17 R 2mn + 10mn FCM -35 REPOS Gainage + stretching ou piscine M REPOS Gainage + stretching ou piscine Endurance 1mn à FCM -35 + 15mn à FCM -30 + 8mn R 2mn seuil A + 30/30 x5 FCM -5 X2 + 10mn FCM -35 M Endurance 20mn à FCM -35 + 25mn FCM -30 Endurance 20mn à FCM -35 + 30mn FCM -30 J REPOS Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching V Endurance 20mn à FCM-35 + 20mn à FCM -25 + 10mn FCM-35 Endurance 30mn à FCM -35 + 15mn FCM -25 + 10mn FCM -35 S REPOS Gainage + stretching ou piscine REPOS Gainage + stretching ou piscine D Endurance 30mn FCM -35 15mn FCM -20 + marche 5mn + 40mn FCM -30 Endurance 30mn à FCM -35 + 50mn à FCM -30 SEMAINE 11 SEMAINE 12 L Endurance 10mn à FCM-35 + 10mn à FCM -30+ 60/60x 5 à FCM –5 + 10mn FCM -35 + 60/60x 5 à FCM –5 + 10mn FCM -35 + REPOS Gainage + stretching ou piscine M REPOS Gainage + stretching ou piscine REPOS Gainage + stretching ou piscine M Endurance 30mn à FCM -35 + 25mn FCM -30 Endurance 30mn à FCM -35 + 25mn FCM -25 J REPOS Gainage + stretching REPOS Gainage + stretching V Endurance 30mn à FCM -35 + 30mn FCM -30 Endurance 20mn à FCM -35 + 30/30 x5 à FCM -5 x3 RS 3mn + 10mn FCM -30 S REPOS Gainage + stretching ou piscine REPOS Gainage + stretching ou piscine D Endurance 25mn FCM -35 10mn FCM -20 + marche 5mn +10mn FCM -20 + 40mn FCM -30 Endurance 30mn à FCM -35 + 20mn FCM –30 POSTE COMPETITION SEMAINE 13 SEMAINE 14 L Endurance 10mn à FCM-35 + 10mn à FCM -30+ 6 à FCM –10 + 4mn FCM -35 + 5 à FCM –10 + 10mn FCM -35 + Endurance 25mn à FCM -35 + 25mn FCM -30 M REPOS Gainage + stretching ou piscine Endurance 25mn à FCM -35 + 25mn FCM -30 M Endurance 30mn à FCM -35 + 25mn FCM -30 REPOS Gainage + stretching J REPOS Gainage + stretching Endurance 25mn à FCM -35 + 25mn FCM -30 V Endurance 25mn à FCM -35 + 30mn FCM -30 REPOS Gainage + stretching S REPOS Gainage + stretching ou piscine REPOS Gainage + stretching D Endurance 30mn FCM -35 + 25mn FCM -25 + 10mn FCM -35 COMPETITION 15KM PLANS POUR TROIS SEANCES PAR SEMAINES ATTENTION CE PLAN EST POUR DES PERSONNES QUI NE SONT PAS DES DEBUTANTS Semaine 1 Développement de la VMA Séance 1 Endurance 20 mn à 60-65% VMA VMA courte 30/30 x 6 X3 récup série 3 mn actives Retour au calme 10mn Etirement + gainage Séance 2 footing 10km base 65-70% VMA Séance 3 Endurance 1H15 à 65-70% VMA Etirements Semaine 2 Séance 4 Endurance 25 mn à 60-70% VMA VMA courte 40/40 x 5 X3 récup série 3 mn actives Retour au calme 10mn Etirement + gainage Séance 5 footing 10km base 65-70% VMA Séance 6 Endurance 1H20 à 65-70% VMA Etirements Semaine 3 Semaine de récupération Séance 7 Endurance 50 mn 65-70% VMA Etirement + gainage Seance 8 Endurance 30mn 60-65% VMA VMA 40/40x 5 X 2 récup lg trotte Série 3mn Retour au calme 10mn Etirement + gainage Séance 9 Endurance 1H à 65-70% VMA Etirements Semaine 4 Séance 10 Endurance 25 mn à 60-70% VMA 60/60 x 4 + 4mn x2 à 90% VMA R2 mn + 60/60x 4 Retour au calme 10mn Etirement + gainage Séance 11 footing 10km 65-70% VMA Séance 12 Endurance 1H20 à 65-70% VMA Etirements Semaine 5 Séance 13 Endurance 20mn à 60-65% VMA 10mn à 85%VMA + 5x 40/40 à VMA + 6mn à 90%VMA Retour au calme 10mn Etirement + gainage Séance 14 footing 8km base 65-70% VMA Séance 15 Endurance 1H 20 à 65-70% VMA Etirements Semaine 6 Semaine de récupération Séance 16 Endurance 45 mn 65-70% VMA Etirement + gainage Seance17 Endurance 30mn 60-65% VMA VMA 30/30 x 5 X 3 récup lg trotte Série 3mn Retour au calme 10mn Etirement + gainage Séance 18 Endurance 1H à 65-70% VMA Etirements Semaine 7 Développement SPECIFIQUE Séance 19 Endurance 20mn à 60-65% VMA 12mn à 85% VMA R 3mn + 4mn à 90% VMA + 12mn à85% VMA Retour au calme 10mn Etirement + gainage Séance 20 Régénération piscine ou vélo allure lente Ou footing 10km allure de récupération Séance 21 Endurance au total 1H 30 avec 30mn 65-70% VMA + 30mn 85% VMA + 30mn 70% VMA Etirements Semaine 8 Séance 22 Endurance 25mn à 60-70% VMA 3X 2000 récup 2mn 2000= allure du 15km - 3s/km ou en nature 3 X8mn Retour au calme 10mn Etirement + gainage Séance 23 footing 8km base65-70%VMA Séance 24 Endurance 1H 20 à 65-70% VMA + 30mn 85%VMA Etirements Semaine 9 Séance 25 Endurance 25mn à 60-65% VMA 2 km= 87% VMA R+ 3mn + 1km= 90%VMA x3 4mn Retour au calme 10mn Etirement + gainage Séance 26 footing 8km base 65-70% VMA Séance 27 Endurance 1H 30 à 65-70% VMA Etirements Semaine 10 Semaine DE RECUPERATION Séance 28 Endurance 45 mn 65-70% VMA Etirement + gainage Séance 29 Repos Seance30 30mn à 70% VMA + lignes droites x 6 en déroulé Séance 31 Endurance 1h10 65-70% VMA + 20mn allure du 15km -3s Semaine 11 Semaine de la compétition Séance32 Endurance 30mn + 10x 30/30 10mn retour au calme Séance 33 Endurance 40 mn allure 70% VMA Gainage Séance 34 Compétition 15KM MAX DUJEAN

plan entrainement trail 20 km 6 semaines